Löpartråden 13

Man brukar räkna ut sin hastighet utifrån tävlingsfart. Själv kör jag ofta intervaller på bandet och då har jag testat fram det jag klarar. Tex, springer jag 400 metersintervaller så orkar jag precis i 3:50 tempo. Är det 1000meter så får jag hålla 4:15fart etc. Lite dagsform med som avgör men det där lär man ju sig! Intervaller GÖR nytta. Jag gillar fartlek att springa snabbare tex mellan ett par lyktstolpar, uppför en backe etc när jag är ute och springer.
Om du googlar lite så bör du hitta bra tempon. Annars kan jag tänka att det finns vettiga tips på marathon.se

Ja, intervaller gör definitivt nytta!! Bara i år har jag förbättrat mina tider rejält sen jag började springa intervaller.

Sen finns det lite olika varianter på intervallträning och de kallas ibland lite olika saker och kan ha olika syften. Om man vill träna sin uthållighet (syreupptagningsförmåga) så kan man springa (vad jag läst) med mellan 3-5 minuters intervaller i strax över tröskelfart och däremellan så kort vila som behövs för att klara nästa intervall i samma fart. Meningen är att det tar några minuter (2-3) från noll innan man tränar uthålligheten och att man med kort vilan ökar mängden uthållighetsträning eftersom kroppen då snabbare kommer upp i uthållighetsträning.. Eh, det blev kanske rörigt... ;)

Ett annat syfte kan vara att träna löpekonomi (att springa "energisnålt") och att vänja kroppen vid hög fart. Då kör man lite kortare intervaller (under 2 minuter) i "maxfart" och har lika lång, eller längre, vila så att man är helt återställd till nästa intervall..

Det finns en del tabeller att ta till hjälp för att hitta olika farter för olika typer av pass. Om man har ett "tävlingsresultat" (går även bra med ett träningspass) där man "maxat" så kan man utifrån det hitta olika farter. Jag har använt VDOT från en snubbe som heter Jack Daniels. Där finns det olika kolumner för olika sorters pass. Fyll i här, så får man hjälp med vilken "VDOT" man har och därmed vilka olika farter (E,T,I,R) man motsvarar..

www.runbayou.com/jackd.htm

E = lättsam löpning

T = Tröskelträning (mjölksyratålighet)

I = Intervallträning (uthållighet)

R = Intervallträning (fart)

Sen ska det tilläggas att det finns nog hundra till varianter och åsikter i ämnet. I princip alla varianter ger dig ju bra träning och det är väl egentligen bara finlir att hålla på med tabeller, puls/gpsklocka, m.m. ;)..

För mig var det kul att ha lite koll om än inte 100% eftersom jag på såvis har kunnat mäta att det fungerar övertid. Har sedan märkt det på tävlin/lopp. på ett år sänkte jag farten på milen från 52 till 47min. Det är ett resultat jag var mkt nöjd med Då körde jag 1-2 intervallpass/vecka och ett snabbare pass på ca milen. Och div långsammare löpning samt kompletterade med styrka.
NU kan jag knappt gå längre *tigger medlidande* Så jag tränar käkmusklerna istället = tuggar choklad. Kommer verklgein behöva er pepp om ett år eller så. När jag ska springa 3km till att börja med.

Nelia82: jag har bara gjort "ett gäng" tåhävningar åt gången. ;).. Typ 20-30 på varje ben och sen upprepat. Har inte räknat så noga. Ska nog öka på antalet snart nu när det känns bättre i vaden.. Har skaffat ett par strumpor med lite kompression att ha på varvet i förebyggande syfte i alla fall...

Vilken bra sida PerG!

Rent hypotetiskt så skulle jag klara Göteborgsvarvet på 2:05 haha, för det är ungefär så jag har tränat som den säger att jag ska göra om jag vill uppnå det.

Men nu är jag en fegis och ställer in mig på 2:30

Ungefär som jag då haha... räknar inte direkt, men det slutar nog på ca 15-20. Men du är bättre nu iaf? Hoppas du kommer kunna springa :)

Ja, det är lite kul att se sin "potentiella" tid, men man får då tänka det utifrån att man tränat för distansen (kört långpass i rätt mängd och sånt). Men det ger ju en fingervisning..

För mig stämmer den i princip exakt på 5km, 10km och halvmara (20:12, 42:23, 1:33:08) men den påstår att jag då motsvarar en marathon på ca 3:16 vilket känns helt orimligt!? ;).. Jag skulle själv tippa på nånstans mellan 3:30 och 3:45 men jag har slarvat en del med långpassen....

Mmm... den stämde för mig på 5, 10 och 15. 15 är ju det längsta jag sprungit hittills pga mycket förkylningar, fotproblem m.m.

Men inför nästa år skulle jag kunna tro att jag kan klara den tiden. Är nästan mer taggad inför Gbg-varvet om ett år än nästa vecka... för att jag utvecklats och förbättrats så bra bara på senaste veckorna, kan tänka mig vad ett år gör då

Kom ut på en tur idag. Ökade på en km till och sprang 7 km och skulle lätt kunnat fortsätta .... Men nog är det lite pyssligt att fixa barnvakt hela tiden. Springa med vagnen har jag fått ge upp pga att höften började krångla. När jag väl får barnvakt så springer jag hellre långt än intervaller...vill ju njuta så länge som möjligt. Dessutom har jag bara hållt på i ca tre månader så känns inte så viktigt att börja förbättra tider ännu. Har som mål att springa 1,5 mil i slutet av sommaren. kan det vara rimligt?

Jag själv brukar lägga upp både långsiktiga och kortsiktiga mål, så jag förstår vad du menar med att vara mer taggad för nästa år.. ;).. Vissa lopp har jag redan från start medvetet sett som ett test istället för att försöka maxa (t.ex. första gången jag körde Vätternrundan och Vasaloppet)...

Sen tycker jag att det brukar behövas 1-2 gånger innan man får till ett optimalt lopp så man lär känna banan, arrangemanget och allt runtomkring och hur man ska fördela energin under loppet m.m., så du får väl se det som ett testlopp i år och njuta av upplevelsen! ;)

Det finns ju även fler lopp under året att sikta på efter varvet som du kan ha som delmål?