• Skepti­sk1
    Fre 20 maj 2011 12:50
    28732 visningar
    184 svar

    Varför DU inte går ner i vikt!

    Det är just nu många som sitter där ute och kliar sig förtvivlat i pannan och undrar vad de gör för fel/är för medicinskt undantag som trots hårda ansträngningar inte går ned i vikt. Det är dags att röja och rensa upp bland vissa myter som fortfarande sprider sig där ute. Märk dock att jag inte säger mig sitta inne på den absoluta sanningen och att det kan finnas flera vägar till samma mål samt undantag från det jag nedan skriver. Detta är en hänvisning snarare än någonting annat.  


     


    Vi tar det från början:


     


    Grundregel: Om Kcal-intaget är mindre än vad du gör av med kommer du gå ned i vikt! 


     


    Tilläggsregel 1: För att klara av grundregeln finns tre alternativ.


     


    1) Äta mindre


    2) Gör av med mer energi (genom t.ex. motionering)


    3) Kombinera 1) och 2)


     


    Tilläggsregel 2: När man underäter (svälter om man så vill) kommer ens (basala) ämnesomsättning samt proteinförbränning att minska, medan ens fettförbränning i sin tur kommer att öka. I takt med att man minskar i vikt kan ens underskott sluta vara ett underskott. Du minskar i vikt (du håller på med en viktnedgång) och rör dig kanske inte lika mycket längre motionsmässigt eller NEAT(Nonexerxise activity thermogenesis- kortfattat vardagsrörelser som att du sitter och skriver vid datorn, lagar mat oav). Var dock medveten om att den största bidragande faktorn (”boven” i dramat) är själva viktnedgången, även om den minskade basala ämnesomsättningen samt minskad NEAT också spelar roll (om än i mindre betydande utsträckning).


       Men så länge du ligger på ett underskott kommer du gå ner i vikt, men underskottet kommer med hög sannolikhet att ändras en del från det som från början var ett underskott. En annan faktor att ta i beaktande är att ens aktivitetsgrad många gånger förändras (läs. minskar) när man underäter. 


     


    - Därefter ska man betänka att en viktnedgång sällan är (om någonsin) linjär, detta betyder att du en vecka kan gå ned i vikt för att i nästa stå helt stilla. Dessutom är man kvinna har man andra faktorer (that time of month osv.), som kan dölja en viktnedgång tillfälligt, att ta in i beräkningen. På grund av dessa faktorer är det viktigt att inte stressa utan att ha tålamod. 


     


    Den första tiden under en viktnedgång ser man vanligtvis en större tapp, där mycket helt enkelt är vätska. Men det ger om inte annat en bra skjuts i motivationen.


     


    Kost:


    När det sedan kommer till hur många gånger om dagen man ska äta, finns det inga studier som stödjer att många måltider om dagen skulle vara bättre (studie bifogas nedan) för fettförbränningen. Detta betyder att du helt enkelt ska göra det som känns och fungerar bäst för dig. Det kan vara att äta 5 ggr (och mindre måltider) om dagen eller 2 ggr (och större mål mat) om dagen. Myter som att man inte får/borde äta efter 18:00 för förbränningens skull är bara snicksnack. 


     


    Detsamma gäller även när det kommer till kostval. Vissa fungerar bättre under en viktnedgång genom att äta mer fett och protein och skära ner på kolhydraterna. Andra (ex. mig själv) behöver kolhydrater för att fungera och orka om dagarna. Det är väldigt individuellt och det finns inga mirakelmetoder. En rekommendation för att bespara muskelmassan i kroppen är att äta 2 gram protein/ kg kroppsvikt, samt är protein gynnsamt för att känna mättnadskänsla. Därefter kan det vara av vikt att påpeka att det inte är vidare klokt att utesluta någon näringskälla i kosten helt.


     


    -Pulverdieter kan vara ett lätt (om än många gånger dyrt) alternativ till en viktnedgång. Personligen hade jag inte valt en sådan metod, men menar att det är upp till var och en och att det viktiga är att man får i sig nödvändiga näringsämnen trots underskottet.


     


    Att räkna kcal behövs inte alla gånger, men kan vara av betydelse om ingenting händer med vikten. Det är inget tvång och inget man behöver slänga sig på i panik för att vågen stått stilla i 3 dagar. MEN om man vecka in och vecka ut inte sett någon förändring i början av en diet kan det finnas en poäng i att se vad man stoppar i sig som har större betydelse (kcal-mässigt) än man tror. Har man däremot dietat under en längre tid och har stenkoll på vad man stoppar i sig, kan andra metoder (refeed) behövas ta till för att se ändring. Men det är inget jag kommer att behandla i detta stycke.


     


    Att trycka i sig en massa vätska för att man hört att man ska dricka 4 liter/dag är bara dumt och kan rent av vara farligt. Drick när du är törstig! Detsamma gäller alla dessa fettförbränningspiller som finns där ute. En bra regel här är att gå efter att de piller som faktiskt fungerar (i betydlig grad) är antingen olagliga eller receptbelagda och därför inget att rekommendera.


     


    Kontrollering:


    När det kommer till vägningen, väg dig alltid under samma förutsättningar. Förslagsvis det första du gör på morgonen efter ett toalettbesök 1 gång/vecka (det räcker, fler gånger ger sällan en korrekt indikation på hur det går utan stressar bara). Det kan dessutom vara lönt att ta några mått med måttband för att finna eventuella skillnader där som på vågen maskeras av t.ex. vätska.


     


    Att "unna" sig kan vara en fälla. Många tar en dag i veckan som de tillåter sig att moffa i sig ALLT. Ta hellre ett eller två mål i veckan då du unnar dig lite mer på tallriken, en pizza eller en efterrätt. Inte pizza till lunch, hamburgare till middag, kebab till kvällsmat, glass därimellan och en chipspåse till filmen på kvällen. Men min poäng är att 5 dagars strikt kosthållning kan förstöras genom helgens svullande.


     


    Men faktum är att följer du bara grundregeln och har tålamod kommer du gå ned i vikt. Gör du inte det (och inte har fuskat på något sätt och verkligen har haft tålamod) kan det vara dags att besöka en läkare.


     


    Utöver ovanstående önskar jag bara lycka till!


    mvh

    (OBS! Har jag missat något, vill ni ha källa/länk till vidare läsning  eller om ni vill att jag ska ta upp något annat så skicka PM så ska jag se vad jag kan göra.) 


    ----------------------------- 


    Abstract


    Several epidemiological studies have observed an inverse relationship between people’s habitual frequency of eating and body weight, leading to the suggestion that a ‘nibbling’ meal pattern may help in the avoidance of obesity. A review of all pertinent studies shows that, although many fail to find any significant relationship, the relationship is consistently inverse in those that do observe a relationship.


     


    However, this finding is highly vulnerable to the probable confounding effects of post hoc changes in dietary patterns as a consequence of weight gain and to dietary under-reporting which undoubtedly invalidates some of the studies


     


    We conclude that the epidemiological evidence is at best very weak, and almost certainly represents an artefact. A detailed review of the possible mechanistic explanations for a metabolic advantage of nibbling meal patterns failed to reveal significant benefits in respect of energy expenditure.


     


     


    Although some short-term studies suggest that the thermic effect of feeding is higher when an isoenergetic test load is divided into multiple small meals, other studies refute this, and most are neutral. More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.


    -----------------------------


    Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70. 


    TRÅDSTARTARENS TILLÄGGSKOMMENTAR 2011-05-21 21:09
    Jag har fått förfrågningar om att hjälpa personer med sin viktnedgång och tackar ödmjukas för förtroendet för denna uppgift. Dock känner jag att jag för tillfället inte har tid för detta och dessutom inte riktigt kan ta på mig denna uppgift med helt gott samvete. Jag har istället sagt att det är helt okej att skriva i denna tråden (eller skapa en egen tråd om man så vill) så ska jag svara om jag har någon hjälp eller några tips att erbjuda. Dessutom kommer då andra också att kunna bidra, jag vet att det finns många kunniga här, och flera vägar till samma mål kommer troligen att erbjudas (och kanske även intressanta och givande diskussioner).
Svar på tråden Varför DU inte går ner i vikt!
  • Linda1­976
    Fre 20 maj 2011 14:31
    #21
    Skeptisk1 skrev 2011-05-20 14:26:59 följande:
    Du menar att jag ska leta? Bevisbördan ligger hos dig min vän. Det var du som skrev att:
    Linda1976 skrev 2011-05-20 14:14:00 följande:
    Huh? Äter man inte insulinproducerande mat, stimuleras inte fettlagrandet heller. Enkelt. 
    Grattis att du hittat vad som fungerar för dig! Det gör det inte till den enda (och rätta) vägen. Själv behöver jag mina kolhydrater. Men det är fortfarande kcal-underskottet som får dig att gå ner i vikt och ingenting annat. 
    Lägg av med den pinsamma retoriken, "vän"?. Give me a break.

    Bevisbörda? På inget vis. Är du intresserad får du leta själv, google is our friend.

    Självklart är det inte den enda rätta vägen, men för många är det det. Kcal-underskott, håhåja. Det är ett så förlegat begrepp att jag faktiskt inte orkar bemöta det. Men eftersom vi inte har nåt bättre i dagsläget så räknar många fortf med det. För många räcker det att äta "rätt" mat i lagom mängd tills man blir nöjd, inte proppmätt. Lågkolhydratskost i olika former framkallar ofta lagom ätande. Har man svårt att gå ner, så kanske man får börja laborera mer noga. 
    Min smak är mycket enkel - jag nöjer mig bara med det bästa.
  • Lajne
    Fre 20 maj 2011 14:31
    #22
    Lajne skrev 2011-05-20 14:30:08 följande:
    Nej, inte minimeras. Den blir precis likadan så länge energiintaget förhåller sig på samma sätt i förhållande till utgifterna. Jag utbildar dig gärna mer, en bra översikt över vetenskapen gjordes av Jacob Gudiol här: traningslara.se/finns-det-en-metabol-fordel-d.../
    Jag ska väl iofs poängtera att den faktiska viktnedgången i kg kommer bli en aning annorlunda, beroende på hur nutrienterna partitionerar sig osv, när man justerar energiintaget åt att låta en eller annan makronutrient dominera mer, men det är ingenting jag orkar gå in på här, och ingenting som utfaller som någon direkt fördel åt en LCHF-kost och ingenting som står för några stora skillnader.
  • Fre 20 maj 2011 14:32
    #23
    Skeptisk1 skrev 2011-05-20 14:26:59 följande:
     Men det är fortfarande kcal-underskottet som får dig att gå ner i vikt och ingenting annat. 
    Ja jag blir alltid förundrad i LCHF trådarna där folk på fullaste allvar tror att äter man bara fett så kan man äta exakt hur mycket man vill. Man kan läsa att;  "Jag brukar dricka en halvliter vispgrädde till maten, det är så gott. Men eftersom jag äter LCHF så spelar det inge roll om jag får i mig 10000 kcal om dagen, jag går ner i vikt ändå"
  • Linda1­976
    Fre 20 maj 2011 14:32
    #24
    Lajne skrev 2011-05-20 14:30:08 följande:
    Nej, inte minimeras. Den blir precis likadan så länge energiintaget förhåller sig på samma sätt i förhållande till utgifterna. Jag utbildar dig gärna mer, en bra översikt över vetenskapen gjordes av Jacob Gudiol här: traningslara.se/finns-det-en-metabol-fordel-d.../
    Om detta tvistar de lärde. Du får gärna tro vad du vill. Jag märker ju själv hur min kropp reagerar på olika slags matintag. Det är det intressanta för mig. 
    Min smak är mycket enkel - jag nöjer mig bara med det bästa.
  • Linda1­976
    Fre 20 maj 2011 14:33
    #25
    Anghammarad skrev 2011-05-20 14:32:32 följande:
    Ja jag blir alltid förundrad i LCHF trådarna där folk på fullaste allvar tror att äter man bara fett så kan man äta exakt hur mycket man vill. Man kan läsa att;  "Jag brukar dricka en halvliter vispgrädde till maten, det är så gott. Men eftersom jag äter LCHF så spelar det inge roll om jag får i mig 10000 kcal om dagen, jag går ner i vikt ändå"
    Men det måste ju vara efterblivna som tror det? Jag tror det inte. Och förmodligen är det väldigt få som tror att man kan äta obegränsat av "rätt" mat. Tror man det, så har man ju inte alla hemma. 
    Min smak är mycket enkel - jag nöjer mig bara med det bästa.
  • Lajne
    Fre 20 maj 2011 14:41
    #26
    Linda1976 skrev 2011-05-20 14:32:50 följande:
    Om detta tvistar de lärde. Du får gärna tro vad du vill. Jag märker ju själv hur min kropp reagerar på olika slags matintag. Det är det intressanta för mig. 
    Nej. Om detta tvistar de lärde med en bunt fanatiker som saknar vetenskapligt stöd för sina hypoteser annat än vad du just nu framför, "det funkar för mig". Och det är det ingen som säger emot. Det finns ett överväldigande stöd för att fet mat hos vissa människor, och framför allt precis vid omläggningen av kosten, fungerar utmärkt till att dämpa hungern. Hos andra gör det motsatsen. Detsamma med humöret, för övrigt; vissa mår bättre, andra sämre. Och i övrigt kommer LCHF precis som alla andra dieter enbart fungera i den mång den lyckas skapa ett underskott, det har ingenting att göra med insulinproduktionens inverkan på fettinlagring över huvud taget. Det saknas helt enkelt vetenskapligt material till stöd för det.
  • Skepti­sk1
    Fre 20 maj 2011 14:46
    #27
    Linda1976 skrev 2011-05-20 14:31:40 följande:
    Lägg av med den pinsamma retoriken, "vän"?. Give me a break.

    Bevisbörda? På inget vis. Är du intresserad får du leta själv, google is our friend.

    Självklart är det inte den enda rätta vägen, men för många är det det. Kcal-underskott, håhåja. Det är ett så förlegat begrepp att jag faktiskt inte orkar bemöta det. Men eftersom vi inte har nåt bättre i dagsläget så räknar många fortf med det. För många räcker det att äta "rätt" mat i lagom mängd tills man blir nöjd, inte proppmätt. Lågkolhydratskost i olika former framkallar ofta lagom ätande. Har man svårt att gå ner, så kanske man får börja laborera mer noga. 
    Så om jag skulle påstå att månen är gjort av ost (något som inte är allmänt vedertagligt) så är det upp till DIG som (möjligen) ifrågasätter det att hitta bevis på att så är fallet. Det känns helt rimligt menar du? 

    Så du menar att du inte ligger på ett underskott för att gå ned i vikt då? Vad skapar då viktnedgången? 

     
  • Fre 20 maj 2011 15:08
    #28
    Sarah f skrev 2011-05-20 14:06:01 följande:
    Om hormonerna påverkar din förbränning så måste du först hitta ditt steady state läge och acceptera att det är lägre än för andra. Sen kan du utifrån det minska intaget.
    Det står ingenstans att alla har samma utgångsläge, eller hur.?
    Exaktamundo.

    MEN: det är här kalorifascister och hormonmuppar pratar förbi varandra hela tiden.

    Kalorifascisterna vill gärna låtsas som att det är helt rättvist här i världen och att alla behöver exakt 2100kcal/dag för att bibehålla sin nuvarande vikt, varför ALLA kan gå ner om de håller sig till 1600kcal/dag.

    Hormonmupparna har, genom anekdotiska iakttagelser, uppfattat att så inte är fallet  men drar slutsatsen att energi-minus inte funkar som kalorifascisterna tror, istället för att dra slutsatsen att vad som UTGÖR ett energi-minus är mer individuellt än vad vare sig hormonmupparna eller kalorifascisterna vill kännas vid. 

    Ibland är det jävligt orättvist med detta och man behöver varken ha en sjukdom eller ett funktionshinder för att det ska vara så.

    Precis som du säger behöver man hitta tippningspunkten och sedan orka putta på den i X månader. 

    Kalorifascisterna irriterar skiten ur alla genom att inte förstå skillnaden mellan teori och praktik. Hormonmupparna irriterar skiten ur alla genom att inte förstå teorin och därför kommer upp med bisarra förklaringsmodeller.

    För det första: att lyckas gå ner i vikt handlar om att hitta en modell som funkar för den här individen. Har du otur betyder det jävligt små portioner för just dig. Du kan bita ihop eller leva med övervikten. Sorry. Man gör ingen någon tjänst genom att låtsas att det inte är så, för den som levt på 1600kcal/dag i tre månader och har blivit lovad att det ska funka - den lägger ner projektet och tappar tron på auktoriteten som gjorde påståendet istället för att tänka: "Fanken. Jag behöver förmodligen ännu mindre energi än så." Vilket är EN SUND reaktion. Ingen frisk person vill underäta om de kan slippa. Man måste veta att det är okej, ofarligt och naturligt att kanske behöva mindre än så.

    För det andra: kalori (eller "kilokalori" som det egentligen är) har blivit ett fult ord som bara för tanken till "dietister" som vill se ens bajs och seniga orienteringstränare som tycker att det är semester att dela en kokt skridskorem med draghundarna i bivack. Sparka ut det jävla ordet en gång för all. (Varför inte använda kilojoule eller någon annan, mindre befläckad, måttenhet om vi måste diskutera energi?) Det är ett ord som tar fram mobbaren i alla som begåvats med hög metabolism eller en naturlig kärlek till parkour.

    För det tredje: motion och kroppsrörelse är jävligt bra för dig även om du inte skiftar ett hekto. Det handlar framförallt om hälsa och inte om jeans-storlek. Folk som rör sig enbart för att de blivit tillsagda att de kommer att gå ner - slutar röra sig när det visar sig att de inte går ner. Rör er för att det ökar era chanser att se barnbarnen växa upp, eller att få uppleva en Svensk Schlagervinst till i historien eller för att minska risken att behöva sitta på hem när ni äntligen är pensionerade eller vad som nu motiverar just dig att vilja vara så frisk som möjligt så länge som möjligt. Rör er för att det blivit svårt att ta sig upp ur en Sacco eller för att ni har börjat låta "Ouff!" när ni reser er ur en vanlig fåtölj. Rör er för att det blir roligare ju mer man gör det och för att det motarbetar milda depressioner och för att det kan vara socialt. Rör er, även om jeansen envisas. Rör er, även om det tar emot. För att någon älskar er och vill ha er kvar så länge som möjligt.

    Nej - det är ingen garanti, men chanserna ökar betydligt.

    För det fjärde: om du bara inte kan motivera dig till cardio (som många finner dödstråkigt) gör styrka. Den bästa motionen är den som sker. Och strunta i om du ser fånig ut medan du gör det du gör. Om det enda som känns kul att göra är att hoppa hopprep så gör det. Man FÅR det fast man fyllt fyrtio. Alla som säger annat har fel.

    Var snälla mot varandra i de olika lägren. Var öppna för att personen du pratar med kanske inte alls ljuger om hur mycket han/hon får i sig och var öppen för att du kanske får i dig mer än du tror. Kanske är den mat du tror vara nyttig energitätare än du förstått? Kanske har den du diskuterar med ett mycket lägre energibehov än du och är helt uppriktig när de hävdar att de fortsätter öka i vikt trots vad som i andras ögon är ett lågt intag. Ingen blir mer motiverad av att bli kallad lögnare.
  • Fre 20 maj 2011 15:11
    #29
    PeeGee skrev 2011-05-20 15:08:01 följande:
    Exaktamundo.

    MEN: det är här kalorifascister och hormonmuppar pratar förbi varandra hela tiden.

    Kalorifascisterna vill gärna låtsas som att det är helt rättvist här i världen och att alla behöver exakt 2100kcal/dag för att bibehålla sin nuvarande vikt, varför ALLA kan gå ner om de håller sig till 1600kcal/dag.

    Hormonmupparna har, genom anekdotiska iakttagelser, uppfattat att så inte är fallet  men drar slutsatsen att energi-minus inte funkar som kalorifascisterna tror, istället för att dra slutsatsen att vad som UTGÖR ett energi-minus är mer individuellt än vad vare sig hormonmupparna eller kalorifascisterna vill kännas vid. 

    Ibland är det jävligt orättvist med detta och man behöver varken ha en sjukdom eller ett funktionshinder för att det ska vara så.

    Precis som du säger behöver man hitta tippningspunkten och sedan orka putta på den i X månader. 

    Kalorifascisterna irriterar skiten ur alla genom att inte förstå skillnaden mellan teori och praktik. Hormonmupparna irriterar skiten ur alla genom att inte förstå teorin och därför kommer upp med bisarra förklaringsmodeller.

    För det första: att lyckas gå ner i vikt handlar om att hitta en modell som funkar för den här individen. Har du otur betyder det jävligt små portioner för just dig. Du kan bita ihop eller leva med övervikten. Sorry. Man gör ingen någon tjänst genom att låtsas att det inte är så, för den som levt på 1600kcal/dag i tre månader och har blivit lovad att det ska funka - den lägger ner projektet och tappar tron på auktoriteten som gjorde påståendet istället för att tänka: "Fanken. Jag behöver förmodligen ännu mindre energi än så." Vilket är EN SUND reaktion. Ingen frisk person vill underäta om de kan slippa. Man måste veta att det är okej, ofarligt och naturligt att kanske behöva mindre än så.

    För det andra: kalori (eller "kilokalori" som det egentligen är) har blivit ett fult ord som bara för tanken till "dietister" som vill se ens bajs och seniga orienteringstränare som tycker att det är semester att dela en kokt skridskorem med draghundarna i bivack. Sparka ut det jävla ordet en gång för all. (Varför inte använda kilojoule eller någon annan, mindre befläckad, måttenhet om vi måste diskutera energi?) Det är ett ord som tar fram mobbaren i alla som begåvats med hög metabolism eller en naturlig kärlek till parkour.

    För det tredje: motion och kroppsrörelse är jävligt bra för dig även om du inte skiftar ett hekto. Det handlar framförallt om hälsa och inte om jeans-storlek. Folk som rör sig enbart för att de blivit tillsagda att de kommer att gå ner - slutar röra sig när det visar sig att de inte går ner. Rör er för att det ökar era chanser att se barnbarnen växa upp, eller att få uppleva en Svensk Schlagervinst till i historien eller för att minska risken att behöva sitta på hem när ni äntligen är pensionerade eller vad som nu motiverar just dig att vilja vara så frisk som möjligt så länge som möjligt. Rör er för att det blivit svårt att ta sig upp ur en Sacco eller för att ni har börjat låta "Ouff!" när ni reser er ur en vanlig fåtölj. Rör er för att det blir roligare ju mer man gör det och för att det motarbetar milda depressioner och för att det kan vara socialt. Rör er, även om jeansen envisas. Rör er, även om det tar emot. För att någon älskar er och vill ha er kvar så länge som möjligt.

    Nej - det är ingen garanti, men chanserna ökar betydligt.

    För det fjärde: om du bara inte kan motivera dig till cardio (som många finner dödstråkigt) gör styrka. Den bästa motionen är den som sker. Och strunta i om du ser fånig ut medan du gör det du gör. Om det enda som känns kul att göra är att hoppa hopprep så gör det. Man FÅR det fast man fyllt fyrtio. Alla som säger annat har fel.

    Var snälla mot varandra i de olika lägren. Var öppna för att personen du pratar med kanske inte alls ljuger om hur mycket han/hon får i sig och var öppen för att du kanske får i dig mer än du tror. Kanske är den mat du tror vara nyttig energitätare än du förstått? Kanske har den du diskuterar med ett mycket lägre energibehov än du och är helt uppriktig när de hävdar att de fortsätter öka i vikt trots vad som i andras ögon är ett lågt intag. Ingen blir mer motiverad av att bli kallad lögnare.
    Bra skrivet!!

    Trots att du kallar mig mupp
    Sluta jiddra, börja trolla!
  • Fre 20 maj 2011 15:15
    #30

    Och, ja just ja:


    Själv har jag funnit den här vara till otroligt stor hjälp för at få perspektiv. Den låter dig välja proportioner av makronutrienterna, så den passar i princip alla dieter och man kan ragga motivatörer eller delta i utmaningar som är väldigt motiverande. Gratisversionen räcker långt för oss nybörjare.

    Mig tog det ett tag att vänja mig vid interfejset men så är jag lite av en n00b också.


     

Logga in
Bli medlem
Svara i tråden...