Löpartråden 13

Hej och välkomna alla nya!

Ang intervaller:

Till skillnad från Isold (som ändå är snabb som vinden..   ) älskar jag intervaller och tycker det är jättekul! Backintervaller är rena styrketräningen för ben/baksida lår/säte - kroppsdelar vi behöver bli starkare i eftersom vi oftast är rejält svaga där, storleken till trots..

Förutom styrkan får du ju samtidigt jobba de snabba muskelfibrerna i benen (långsammare distanspass aktiverar snarare de långsamma fibrerna) och du ligger nära din mjölksyratröskel och jobbar således både kondition och syratålighet, och det gäller oavsett vilken typ av intervaller du kör.

Sedan är det klart, kör du typ 1-minuts eller 100 m intervaller får du en helt annan explosivitet än om du kör 800 m eller tusingar. De sistnämnda tycker jag är vidriga, för övrigt, men o så nyttiga. En favorit jag har är att köra 1-2-3-4 minuter, vila och så 4-3-2-1 minuter.

Till en början skulle jag väl säga: Hitta en fin plats för intervaller, oavsett om det är en backe, en del av en stig eller en lämpligt utmätt sträcka. Jag vill gärna springa där jag trivs, då blir det positivt att köra intervallerna. Tänk ut ett bra antal intervaller för platsen- jag brukar köra 6-8 st om de är längre och kanske 10 - 12 av de kortare - och se till att planera in upp- och nerjogg, lägg in ett par km av vardera i lugnt skönt tempo. Är du riktigt hugad slänger du in lite löpskolning mellan uppjogg och intevaller, spring 2*40 m höga knän, 2*40 häl/rumpkick, 2*40 meter indianhopp och 2 stegringslopp, lite lagom långa (dvs öka gradvis och spring verkligen max i ca 100 meter el liknande). Då har du banat in ett större 'steg' i din löpning och ruskat liv i de snabba muskelfibrerna.

Kör sedan intervallerna, kör du exempelvis 8*400 meter kan du köra dem i två serier så att du springer 4 intervaller med en minuts vila emellan och sedan två minuter vila innan du ger dig in i nästa serie. Spring lite återhållsamt, du behöver inte springa livet ur dig för att du kör intervaller, se bara till att hålla högre fart än du normalt gör när du springer och anpassa så att du orkar alla intervaller i samma tempo, åtminstone teoretiskt.

Som grädden på moset kan du, innan du joggar av köra t ex 2*1 min planka, 15 utfallssteg, 2*15 tåhäv och 20 stålmannen (stå på alla fyra, sträck ut motsatt hand och ben, finfin bålövning) så har du fått lite extra styrketräning. Jogga av och glöm för guds skull inte att belöna dig med en skön stretch!

En hel uppsats..

Själv sprang jag 13 km igår, min vanliga ljuvliga skogsrunda, utan andningsproblem. Mmmmm. Kom hem och kapade ved för brinnande livet under infernaliska knottanfall efteråt. Har också varit duktig och kört mitt corepass två dagar i rad och jisses, vilken go träningsvärk jag har idag! På onsdag är det klubbmästerskap i kvartsmarathon, jag är taggad efter den urjobbiga tävlingen på nationaldagen.

Kram på er alla!

Waimea:
Det där med 1-2-3-4 lät intressant. Hur långt har du mellan varje intervall och hur lång är vilan på mitten då?

"I en hastighet så du kan hålla tempot i alla intervaller. I alla fall i TEORIN"!
Ha ha den stämmer nog bra på mig... Man vill ofta, men inte alltid kroppen lyssnar.

Tack Waimea: Ska ta och skriva ut det där och gå igenom ikväll... tycker det låter mycket bra!

Men vilken mysig dag jag har har på kontoret. Har med mig min löparkompis om sisådär 1,5 år när han får klartecken för det. En snart 11 veckors Rhodesian Ridgeback valp som är så cool. Ligger bredvid mig när jag jobbar och busar på rasterna. Helhärlig! Trodde inte det skulle gå så här bra. Kan ju lugnt säga att jag blivit "rätt" så förtjust i denna lilla krabat.

Har haltat runt som en gammal kärring på badplats med elever idag. Känns så trist det här... INTE bättre alls... Knät gör skitont... Och höften... Naprapaten trodde ju att jag hade en lös miniskbit i knät vilket gav instabilt knä, vilket också har gett en superinflammerad slemsäck i knävecket.. Och allt detta "skiten" i knät har då gjort att jag sprungit och överansträngt höften när knät inte "funkat som det ska"...  Jag hoppas att min remiss till ortopeden snart kommer så jag kan få gå o kolla... Titthålsoperation kanske?

VILL SPRINGA NU!!!!!!! Eller i allafall träna...

Jag tycker intervaller är heltrist och ärligt talat pallar inte mina benhinnor det så jag njuter av att slippa jag är glad att jag bara kan springa!

Mannen springet Malmömilen i helgen och jag och dotterna får den viktiga uppgiften att hejja. Skulle också vilja springa men utan barnvakt går det inte denna gången. Dock har vi barnvakt till halvmaran

Detta underbara väder! Vill springa varje dag!

Blev 1 timmes promenad på lunchen och 5 km jogg idag

Vilda Tiger: Du har säkert inte hunnit tappa så mycket. Jag hade drygt ett par veckors uppehåll pga av smärta i knä och benhinnor samt magsjuka. Trodde jag hade tappat massa men det gick väldigt bra, märkte knappt någon skillnad.

Göteborgstjej: Din stackare, mycket motgångar nu, hoppas det vänder snart!

Körde idag ett tempopass på 3 km och det kändes som det gick undan.Har ju ingen klocka än att ta tiden med. Sprang sedan samma runda fast i ett lugnare tempo och det var riktigt skönt att springa idag!!

Göteborgstjej : Fy, vilken otur Hoppas det snart går åt det bättre!!

Waimea: Tack för infon!!!

Blev ingen pw som tänkt, utan jag joggade iväg till en fotbollsplan och körde lite intervaller, utfall och knäböj. Jogging hem och 3km inlinesåkning på det (bara för att det är så jäkla roligt ). Så en lugn kväll blev det.

Är det förresten någon här som springer med Vibram fivefingers? Jag är jättesugen på att prova!!

oj känns som en galen tid  på 5km härligt  då har man en hel del att knapp in på :P

tackar :), jag gillar springa milen det känna lagom i ett lagom tempo men vill gärna få lite andra resultat nu oxå så tänkte försöka  kortare o snabbare runder nu.

Jag brukar ha en minuts vila mellan (gåvila) och så två minuter mitt i. Sedan brukar jag trixa lite på slutet om det känns segt, i stället för att köra 4-3-2-1 kanske man kör 3-1-2-1 och så nån extra minutintervall, eller så. Eller en liten backintervall, beror lite på terrängen och vad jag känner för.

Blev så inspirerad efter att ha skrivit igår att jag gav mig ut och körde ett intervallpass, behövde blåsa ur skallen lite..
Blev 12*340 m, vi har en fin skogsväg, sandig och knölig, som är uppför på ena hållet och nedför på andra, sprang den fram och tillbaka i två serier om sex intervaller. Höll jämna km-tempon, 4.20 i uppförslutet och 4.05 i nerförslutet. Urjobbigt, men grymt skönt efteråt.  Jag fick tipset av min marathonsällskapare att träna på att springa snabbt nedför, han tyckte jag sackade en del i utförslöporna i Sthlm, så nu försöker jag verkligen att springa på även i nedförsbackar och stärka de musklerna. Det är trixigt, tycker jag.